Kvercetin az ételeinkben

Kvercetin az ételeinkben

A kvercetin (angolul quercetin) az “étrendi flavonoidok” néven ismert növényi vegyületek csoportjába tartozó polifenol, mely számos különböző növény pigmentjeinek alapját képezi. Ezért hallani mindig azt a tanácsot, hogy “együnk színesen” – az élénk színű zöldségek és gyümölcsök a színárnyalatukat az egészséget támogató különféle flavonoidoktól kapják. A kvercetin azonban kiemelkedik a többi flavonoid közül, mivel számos egyedülálló – és jótékony – biológiai tulajdonsággal rendelkezik. A C-vitaminhoz hasonlóan a kvercetin is antioxidáns, ami azt jelenti, hogy segít leküzdeni a szabad gyököket, amelyek oxidatív stresszt okozhatnak… és ha van valami, amiből mindannyiunknak kevesebbre van szüksége egészségünk megőrzéséhez, azok a szabad gyökök!

Mik a kvercetin konkrét előnyei az egészségre?

1. A kvercetin egy olyan antioxidáns, amely szerepel az immunrendszert támogató étrend-kiegészítők listáján. Egy nagy létszámú, randomizált, kontrollált vizsgálatban 12 hetes, nagy dózisú kvercetinbevitel (napi 1000 mg) a placebóval összehasonlítva kedvező hatásokat eredményezett, többek között kevesebbszer tapasztaltak a felső légutakkal kapcsolatos immunrendszeri kihívásokat.
2. Elősegíti az egészséges gyulladásos választ – A gyulladás az emberi szervezet normál működésének része; ami számít, az az hogy a szervezet egészséges módon reagál-e rá… és úgy tűnik, hogy a kvercetin pontosan ezt segíti elő. A klinikai vizsgálatok metaanalízisében a kvercetin szupplementáció összefüggésbe hozható volt a citokinek, például a C-reaktív fehérje (CRP) egészséges szintjének fenntartásával.
3. Egészséges sejtek – A kvercetin segít eltávolítani az öregedéssel felhalmozódó sejteket, így egészséges, fiatal és megfelelően működő sejtek láthatják el a feladatukat.
4. Támogatja az egészséges vérnyomást – A klinikai vizsgálatok metaanalízise szerint a kvercetin legalább 500 mg-os kiegészítése segít a vérnyomást az egészséges tartományban tartani.
5. Egészséges vércukorszint támogatása – Egy másik vizsgálat megállapította, hogy ugyanez a kvercetin adagolás az egészséges vércukorszintet is támogatta.

KVERCETINBEN GAZDAG ZÖLDSÉGEK:

• Vöröshagyma – 39 mg/100 g (nagyjából egy kis hagyma). Minden hagyma tartalmaz kvercetint; de pigmentje miatt a vöröshagymának van a legmagasabb flavonoidtartalma, beleértve a kvercint is.
• Brokkoli (nyersen) – 3 mg 100 grammonként (egy kis tál). A brokkoli és más keresztesvirágú zöldségek vitaminok és ásványi anyagok gazdag forrásai, beleértve a szulforafánt és az indol-3-karbinolt is.
• Kelkáposzta – 8 mg 100 grammonként (körülbelül egy csésze). A brokkolihoz hasonlóan a kelkáposzta is nagyszerű zöldség, amely támogatja a sejtek egészséges működését. Ezenkívül a kelkáposzta nagyszerű forrása az olyan karotinoidoknak, mint a luteinnek és zeaxantinnak, amelyek a retinában koncentrálódnak és támogatják az egészséges látást.

KVERCETINBEN GAZDAG GYÜMÖLCSÖK:

• Bogyós gyümölcsök – A fajtától függően a flavonoidokban gazdag vörösáfonya akár 22 mg-ot is tartalmazhat 100 grammonként, a kékáfonya pedig 7-14 mg-ot 100 grammonként (ami körülbelül egy csészényinek felel meg). A bogyós gyümölcsök az antioxidánsok, valamint az antociánoknak nevezett polifenolok nagyszerű forrásai, amelyek széleskörű egészségügyi előnyöket biztosíthatnak.
• Alma – 5 mg/100 g (nagyjából fél alma). Az alma valószínűleg a leggyakoribb élelmiszer, amely jó kvercetinforrás.
• Sötét színű szőlő – 3 mg 100 g-onként (egy átlagos fürt). Ezek a gyümölcsök számos polifenol nagyszerű forrásai, a legismertebb a resveratrol, amely öregedésgátló hatású lehet. A vörösbor nagyjából 3 mg kvercetint tartalmaz 100 ml-enként. A shiraz azonban ennél nagyobb mennyiséget is tartalmazhat. A zöld szőlőből készült fehérbor átlagosan kevesebb polifenolt (köztük kvercetin) tartalmaz, mint a vörösbor.

A kvercetin egyéb ismertebb élelmiszer-forrásai:

• Kapribogyó – 365 mg 100 g-onként (ez 2-3 adagot jelent) A kapribogyó a leggazdagabb élelmiszerforrás kvercetinben grammonként! A kapribogyó a kapribokor virágbimbója virágzás előtt.
• Kapor – 55 mg/100 g (ez 2-3 adagot jelenthet). Ez a fűszernövény a petrezselyemmel és a zellerrel egy családba tartozik.
• Hajdina – Akár 36 mg 100 g-onként (körülbelül egy csésze). A hajdina nem csak arra jó, hogy növelje a kvercetinbevitelt, de remekül helyettesíti a búzát is a gluténmentesen étrendben. Próbálja ki más zöldségekkel keverve, ha valami sósra vágyik, vagy dobjon bele kvercetinben gazdag bogyós gyümölcsöket, ha egy édesebb kására vágyik.

(A Táplálkozás-Beállítás logója részben a kvercetintartalma miatt lett a lilahagyma.)

A cikk forrása: https://taplalkozasbeallitas.hu/kvercetin-az-eteleinkben/

Soron következő aktuális egészségfejlesztő, táplálkozástudományi előadásaink Bartha Ákossal: https://taplalkozasbeallitas.hu/esemenyek/

Kapcsolódó, ajánlott termékeink: