A vércukorszint optimalizálás eszközei a mindennapokban

A vércukorszint optimalizálás eszközei a mindennapokban

Egyes életmódbeli változtatások segíthetnek optimalizálni a vércukorszintet, az alábbiakban ezeket mutatjuk be (a teljesség igénye nélkül).
A vércukorszint-ingadozások akkor jelentkezhetnek, amikor a vércukorszint megemelkedik, majd étkezés után gyorsan lecsökken, fáradtságot és éhséget okozva. Amennyiben ez hosszútávon fennáll, idővel a szervezet már nem tudja hatékonyan csökkenteni a vércukorszintet, ez pedig 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. A vércukorszint-ingadozások az erek merevségét és szűkületeit fokozhatják, ezáltal növelve a szívroham és a stroke kockázatát.

1. A feldolgozott/finomított szénhidrátok csökkentése

A legtöbb esetben a nem megfelelő mennyiségű és minőségű szénhidrátok okozzák a vércukorszint emelkedését. A szénhidrátok egyszerű cukrokra bomlanak le, majd bekerülnek a véráramba. Ahogy emelkedik a vércukorszint, a hasnyálmirigy inzulint termel, ami arra készteti a sejteket, hogy felvegyék a cukrot a vérből. Ez a vércukorszint csökkenését okozza. A feldolgozott szénhidrátok glikémiás terhelése magas, mert a szervezet hamar emészti meg ezeket, így nagyon gyorsan szívódnak fel, ezzel megemelve a vércukorszintet. Az ingadozó vércukorszint falási rohamokhoz és súlygyarapodáshoz vezethet. A cél az lenne, hogy a feldolgozott szénhidrátforrások helyett teljes értékű szénhidrátokat fogyasszunk, mint a főtt rizs, quinoa, hajdina és különböző gyökérzöldségek, mint az édesburgonya vagy a paszternák.

2. A hozzáadott cukor fogyasztásának csökkentése

Napjainkban egyénekre lebontva nagyon magas a hozzáadott cukorfogyasztás mértéke, ennek egy része pl. kristálycukorból, azonban a legtöbb az ultrafeldolgozott ételekből származik pl. édességek, sütemények és üdítőitalok.
A szervezetnek nincs szüksége olyan hozzáadott cukrokra, mint a szacharóz vagy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, ezek valójában csak üres kalóriák. A szervezet nagyon könnyen lebontja ezeket az egyszerű cukrokat, ami szinte azonnali vércukorszint-emelkedést okoz.
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a cukrok fogyasztása összefügg az inzulinrezisztencia kialakulásával. Ilyenkor a sejtek nem reagálnak megfelelően az inzulin felszabadulására, így a szervezet nem tudja hatékonyan szabályozni a vércukorszintet.

3. Az optimális testsúly és testzsírszázalék elérése, fenntartása

A túlsúly vagy az elhízás megnehezítheti a szervezet számára az inzulin felhasználását és ezáltal a vércukorszint szabályozását.
Ez vércukorszint-ugráshoz vezethet, és ennek eredményeként ugyancsak megnő a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.
A pontos működési módok még mindig tisztázatlanok, de sok bizonyíték van arra, hogy az elhízás az inzulinrezisztenciával és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával függ össze. A testzsírszázalék csökkentése viszont javítja a vércukorszint szabályozását.
Egy tanulmányban 35 elhízott ember átlagosan 6,6 kg-ot fogyott 12 hét alatt, miközben napi 1600 kalóriás diétát tartottak. Vércukorszintjük átlagosan 14%-kal csökkent.
Egy másik, cukorbetegségben nem szenvedő emberekkel végzett vizsgálatban azt találták, hogy a fogyás 58%-kal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

5. A rendszeres testmozgás

A rendszeres testmozgás segít a vércukorszint ingadozás szabályozásában azáltal, hogy növeli a sejtek inzulinérzékenységét. Minél magasabb az izomszövet annál jobb az inzulinérzékenység is. A gyakorlatban az izomszövet veszi fel a cukrot a vérből, segítve a vércukorszint csökkentését. A magas és a közepes intenzitású testmozgás egyaránt csökkenti a vércukorszint-emelkedést. Továbbá a rendszeres testmozgás hozzájárul az optimális testsúly eléréséhez, így duplán segít a vércukorszint stabilizálásában.

6. A étrendi rostok bevitelének növelése

A rost a növényi táplálék azon részeiből áll, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni. Gyakran két csoportra osztják: oldható és oldhatatlan rostokra. Különösen az oldható rostok segíthetnek a vércukorszint-ugrások szabályozásában.
Vízben oldva gélszerű anyagot képeznek, amely segít lelassítani a szénhidrátok felszívódását a bélben, ez a vércukorszint egyenletes emelkedését és csökkenését eredményezi, nem pedig kiugrását. A rostok fogyasztása segíthet a jóllakottságérzés elérésben, így kevesebbet eszünk, ami szintén hozzájárul a testsúly csökkentéséhez.
Érdemes tehát változatosan minél több zöldséget pl. zöldleveles zöldségek, gyökérzöldségek és alacsonyabb cukortartalmú gyümölcsöket fogyasztani, mint a bogyós gyümölcsök, citrusfélék és a zöldebb banán.

7. Az elegendő folyadékfogyasztás

Ha nem fogyasztunk megfelelő mennyiségű vizet, az is vércukorszint-emelkedéshez vezethet. Kiszáradás esetén a szervezet egy vazopresszin nevű hormont termel, ez a veséket folyadék visszatartásra készteti, ami megakadályozza, hogy a felesleges cukor kiürülését a vizeletből. Továbbá a májat arra ösztönzi, hogy több cukrot engedjen a vérbe.
Egy 3615 ember bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy azoknál a résztvevőknél, akik naponta legalább 1 liter vizet ittak, 21%-kal kisebb valószínűséggel alakult ki magas vércukorszint, mint azoknál, akik napi fél litert vagy annál kevesebb folyadékot fogyasztottak.
Az megfelelő folyadékbevitel egyénenként változik, függ az életviteltől, a fizikai aktivitás mértékétől is, így egyénfüggő. Részesítsük előnyben a vizet a cukros gyümölcslevekkel és üdítőitalokkal szemben, mivel ezek cukortartalma magas és a vércukorszint kiugrásához vezet.

8. Az almaecet rendszeres fogyasztása

Az ecetnek, különösen az almaecetnek számos egészségügyi előnye van.
Összefüggésbe hozható a fogyással, a koleszterinszint csökkentésével, az emésztés támogatásával és a vércukorszint szabályozásával.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az ecet fogyasztása növelheti az inzulinválaszt, így csökkentheti a vércukorszint-emelkedést.
Egy tanulmányban az ecet vércukorszintre gyakorolt hatását vizsgálták szénhidrátfogyasztást követően. Az eredmény alapján az ecet 19-34%-kal növelte az inzulinérzékenységet. Az ecet hozzáadása csökkentheti az élelmiszerek glikémiás terhelését is, ami segíthet csökkenteni a vércukorszint-ugrásokat.

9. A megfelelő mennyiségű króm és magnézium bevitel

Egyes vizsgálatok azt mutatták, hogy a króm és a magnézium egyaránt hatékonyan szabályozza a vércukorszint-emelkedést.
A króm fokozhatja az inzulin hatását, ez segíthet a vércukorszint-ingadozás szabályozásában, mivel arra ösztönzi a sejteket, hogy felvegyék a cukrot a vérből.
Egy kisebb tanulmányban 13 egészséges férfi kapott 75 gramm fehér kenyeret krómmal vagy anélkül. A króm hozzáadása körülbelül 20%-kal csökkentette a vércukorszint emelkedését étkezést követően.
Egy 48 fős vizsgálatban a résztvevők fele 600 mg magnézium-kiegészítést kapott életmód tanácsokkal együtt, míg a másik fele csak életmódbeli tanácsokat kapott. Az inzulinérzékenység annak a csoportnak a résztvevőinél nőtt, akik magnézium-kiegészítőket kaptak.
Egy másik tanulmány a króm és magnézium pótlásának a vércukorszintre gyakorolt együttes hatásait vizsgálta. Azt találták, hogy ezek kombinációja jobban növelte az inzulinérzékenységet, mint külön-külön alkalmazva.
A megfelelő mennyiség egyénenként változhat, így ehhez egyéni konzultációt javaslunk.

10. Segíthet a Berberine (berberin) étrend-kiegészítőként való alkalmazása

A berberin olyan anyag, amelyet több különböző növényből is ki lehet vonni. A hagyományos kínai gyógyászatban évezredek óta használják. Egyes felhasználási területei közé tartozik a koleszterincsökkentés, a fogyás és a vércukorszint szabályozása. A berberin csökkenti a máj által termelt cukor mennyiségét és növeli az inzulinérzékenységet. Az is megállapításra került, hogy ugyanolyan hatékony, mint néhány 2-es típusú cukorbetegség kezelésére használt gyógyszer.
Egy tanulmányban 116, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyént vizsgáltak, akik három hónapig berberint vagy placebót kaptak. A berberin 25%-kal csökkentette az étkezés utáni vércukorszint-kiugrásokat.
Bár úgy tűnik, hogy a berberin szedése meglehetősen biztonságos, csak szakemberrel való konzultáció alapján javasolt.

12. A stressz és az alkoholfogyasztás csökkentése valamint az alvásminőség javítása

Ha valóban csökkenteni szeretnénk a vércukorszint-ingadozását, kiugrását, akkor ezeket az életmódbeli tényezőket is figyelembe kell venni, ugyanis nagymértékben befolyásolhatják a vércukorszintet.

• Stressz
  A stressz számos módon negatívan befolyásolhatja az egészséget, többek között fejfájást, megemelkedett vérnyomást és szorongást okozhat, továbbá azt is kimutatták, hogy befolyásolja a vércukorszintet. A stresszszint növekedésével a szervezet bizonyos hormonokat termel, ezeknek a hatására a tárolt energia cukor formájában kerül a véráramba, ezzel emelve a vércukorszintet.
  Egy 241 olasz munkavállaló bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy a munkahelyi stressz növekedése közvetlenül összefügg a vércukorszint emelkedésével.
• Alvás
  Mind a túl kevés, mind a túl sok alvás összefüggésbe hozható a rossz vércukorszint-szabályozással. Már akár egy-két rossz éjszaka is befolyásolhatja vércukorszintet.
  Egy kilenc egészséges egyén részvételével végzett vizsgálat kimutatta, hogy a túl kevés vagy csak 4 órás alvás növeli az inzulinrezisztenciát és a vércukorszintet.
  Az alvásnál a minőség ugyanolyan fontos, mint a mennyiség. Egy tanulmány szerint a legmélyebb alvásszint (NREM) a legfontosabb a vércukorszint szabályozása szempontjából.
• Alkohol
  Az alkoholos italok az esetek többségében sok hozzáadott cukrot tartalmaznak. Ez különösen igaz a vegyes italokra és koktélokra, amelyek adagonként akár 30 gramm cukrot is tartalmazhatnak. Az alkoholos italokban lévő cukor ugyanúgy vércukorszint-emelkedést okoz, mint az élelmiszerekben lévő hozzáadott cukor. A legtöbb alkoholos ital tápanyagtartalma nagyon alacsony vagy egyáltalán nem is tartalmaz semmilyen tápanyagot, így a hozzáadott cukorhoz hasonlóan ezek is gyakorlatilag üres kalóriának számítanak. Ezen túlmenően, idővel a gyakori alkoholfogyasztás csökkentheti az inzulin hatékonyságát, ami magas vércukorszinthez és végül 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet.

A cikk forrása: Táplálkozás-Beállítás™

Soron következő aktuális egészségfejlesztő, táplálkozástudományi előadásaink Bartha Ákossal: https://taplalkozasbeallitas.hu/esemenyek/

Kapcsolódó, ajánlott termékeink: