Kognitív teljesítmény fokozása oxidatív stressz minimalizálásával

Kognitív teljesítmény fokozása oxidatív stressz minimalizálásával
–
Hogyan fokozhatod kognitív („agyi”) teljesítményedet az oxidatív stressz (egyes gyulladások) minimalizálásával?

Nehezen tudsz koncentrálni? A gondolkozást igénylő feladatok elvégzése hosszabb időt vesz igénybe? Könnyen ingerültnek és idegesnek érzed magad? Kövesd ezeket a könnyen megvalósítható táplálkozási tippeket, hogy növeld a kognitív teljesítményedet.

Próbáltál már úgy szellemi munkát végezni, hogy közben fejfájás, agyi köd, ízületi fájdalom vagy instabil vércukorszint jelentkezett? Ha igen, akkor valószínűleg észrevetted, hogy ilyenkor csökken az általános kognitív teljesítményed. Ennek oka lehet az oxidatív stressz, amelyet gyakran a szabad gyökök és az antioxidánsok közötti egyensúlyhiány okoz a szervezetben. Amikor a szabad gyökök száma magasabb, mint az antioxidánsoké, akkor a szabad gyökök károsítani kezdik a DNS-t, a fehérjéket és a zsírszöveteket. Rövid távon olyan jelek és tünetek jelentkeznek, mint a fejfájás, fáradtság és agyi köd, amelyek hatással vannak a kognitív teljesítményre. Ilyenkor nehezebben tudunk koncentrálni, a feladatok elvégzése hosszabb ideig tart. Ha kapcsolatokról van szó, akkor könnyen ingerülté és idegessé válunk.

Mit tegyünk tehát ha a fentieket tapasztaljuk?

Bár az oxidatív stresszt nem lehet teljesen kiküszöbölni, de minimalizálni lehetséges. A legfontosabb az antioxidánsok szintjének a növelése. Az antioxidánsok segítenek semlegesíteni a szabad gyököket, hogy azok kevésbé legyenek reaktívak a szervezetben. Ebben a cikkben kilenc féle antioxidánst ismerhetünk meg, és megtudhatjuk azt is, hogy hogyan juthatunk hozzájuk természetes forrásokból.

A likopin egy olyan színanyag, amely a gyümölcsök és zöldségek piros színét adja. A legmagasabb likopinforrás a (szárított) paradicsomból, a görögdinnyéből és a rózsaszín grapefruitból nyerhető.

A lutein a gyümölcsökben és zöldségekben található másik színanyag, amely sárga vagy vöröses színt kölcsönöz nekik. Meglepő módon a lutein nagy koncentrációban van jelen a zöld leveles zöldségekben. Az ezekben a zöldségekben jelen lévő klorofill elnyomja a lutein színét, ezért látszanak zöldnek. A lutein nem termelődik a szervezetben, ezért olyan gyümölcsöket és zöldségeket kell beépíteni az étrendbe, amelyekben ez az antioxidáns megtalálható. A legjobb lutein forrás a kelkáposzta, a mángold és a spenót.

A béta-karotin adja a növények piros, narancssárga és sárga színét. Azért egyedülálló a béta-karotin, mert a szervezet könnyen átalakíthatja A-vitaminná. Leginkább a sárgarépa, az édesburgonya és a sütőtök révén juthatunk béta-karotinhoz.

A rezveratrol egy polifenol, amely nagy mennyiségben található meg a vörös szőlő magjában és héjában. A növények azért állítják elő ezt az antioxidánst, hogy megvédjék magukat a stressz és a fertőzések ellen.

A koenzim Q10 (CoQ10) a szervezetben termelődik és a sejtekben tárolódik, hogy antioxidánsként működjön és segítsen az energiatermelésben. A CoQ10 termelése azonban az életkor előrehaladtával csökken, akár már a húszas éveinkben is, valamint stressz hatására is csökkenhet a szintje. A CoQ10 étkezés útján történő bevitelének biztosítása létfontosságú. A legjobb CoQ10 források a csirke máj és szív, marha szív, valamint a marha és sertés lapocka.

A lignánok olyan bioaktív vegyületek, amelyek nemcsak antioxidánsként hatnak, hanem gyulladáscsökkentő hatásúak is. A lignánok legnagyobb forrását a lenmagból, a szezámmagból, a brokkoliból és a kelbimbóból nyerhetjük.

A kvercetin nemcsak antioxidáns, hanem segít a vérnyomás és a gyulladás kezelésében is. Szerencsére az egyik legkönnyebben bevihető antioxidáns, mivel számos gyümölcsökben, zöldségekben és gabonafélékben van jelen. A kvercetin legmagasabb koncentrációját a kapribogyó és a vöröshagyma tartalmazza. További jó kvercetin forrás az alma, a sötét bogyós gyümölcsök és a szőlő.

Az antociánok a flavonoidok egy fajtája, amelyek segítenek az oxidatív stressz elleni küzdelemben, és az agyműködés hatékonyabbá tételében. Az antociánok képesek növelni az agy vérellátását, különösen a memóriával és a figyelemmel kapcsolatos területeken. Ezek a flavonoidok adják a gyümölcsök héjának természetes vörös, kék és lila színét. A legnagyobb koncentrációban a fekete bodzabogyóban, a fekete berkenyében, a fekete ribizliben, a szederben, az áfonyában találhatóak meg az antociánok.

A zeaxantin egy erős antioxidáns, amely a szem, a bőr, valamint az agy megismerésért és döntéshozatalért felelős területeinek sejtjeiben található meg. Létfontosságú szerepet játszik a szervezetet érő káros fényhullámok elleni védekezésben. A legmagasabb zeaxantinforrás a spenót, a kukorica, a pisztácia, a zöldborsó, a fejes saláta, a kelbimbó és a brokkoli.

A cikk forrása: Táplálkozás-Beállítás™

Soron következő aktuális egészségfejlesztő, táplálkozástudományi előadásaink Bartha Ákossal: https://taplalkozasbeallitas.hu/esemenyek/

Kapcsolódó, ajánlott termékeink: